（来源：上观新闻）

很多人都有这种经历，躺在沙发上、坐在车里，不知不觉就睡着了；可一到晚上正式上床，反而翻来覆去睡不着。越担心睡不好，脑子越清醒。这到底是怎么回事？如果实在睡不着，闭目养神算不算休息？一起来看↓↓↓

一、沙发和车能睡着，床却不行？

专家指出，不少人存在睡眠焦虑，越想睡好，越睡不着。沙发是家里放松的地方，没有“必须睡着”的任务感，神经自然松弛。光线昏暗、身体被软垫包裹、电视传出不大不小的白噪音，人很容易犯困。乘车时，持续晃动和低频噪音也会让人放松、产生睡意。

床则不同。一躺上去，仪式感就来了——这是“正式睡眠”的开始。如果脑子里还塞着没做完的事，这些念头不会因为躺下就消失，反而在黑暗中越来越清晰，让人更难入睡。

2025年美国睡眠医学会的一项调查发现一个有趣的现象：超过一半的失眠者，失眠原因恰恰是“担心自己睡不好”。美国睡眠医学会候任主席安妮塔·谢尔吉卡博士表示，重视睡眠没错，但过度追求高质量睡眠会带来心理压力，反而让睡眠质量和时长双双下降，形成恶性循环。

二、偶尔失眠别太焦虑

通常关灯后30分钟内能入睡，都属于正常。如果超过30分钟甚至1小时还没睡着，人容易开始焦虑：原本能睡7小时，现在只剩6小时，第二天会不会没精神？越这么想，越睡不着。

专家提醒，我们感觉没睡好，不代表身体真的没睡好。“睡眠好不好”除了生理指标，也是一种主观感受，两者有时并不一致。如果主观觉得睡得差，但白天工作生活、情绪都不受影响，说明睡眠已经满足身体需要，不必太焦虑。

谢尔吉卡博士也认为，在睡眠上追求“完美主义”容易加重焦虑。不是每一夜都必须睡得完美，对自己的睡眠模式不必过于挑剔。

三、闭目养神时也有休息效果

哈佛大学医学院研究发现，闭目养神时，大脑不积极参与对外界反应，脑电波表现与睡眠期间基本一致。

人在清醒、情绪激动或思考时，主要发出β波；入睡期发出α波和θ波；深睡期发出δ波。闭目养神时，大脑更多发出α波和θ波，说明大脑已经给自己“放假”了。就像手机黑屏待机，虽然不是关机，但耗电量减少，能得到实实在在的休息。

四、5个改变，帮你更快入睡

专家建议，如果经常躺下超过30分钟还睡不着，可以从以下几方面调整。

01 学会“大脑关机”

上班族的睡眠问题，多与睡前信息过载、蓝光刺激和焦虑有关。可以试试睡前1小时不碰电子设备，必要时开夜间模式、调暗屏幕；用纸质书、白噪音或外语有声书替代刷手机；睡前把次日待办事项写下来，告诉自己今天已经结束，减少工作焦虑。

02 增加体力活动

保持清醒时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡，睡得也越深。失眠者可以尝试白天不补觉、不午睡。适量运动也能增加睡眠动力，但睡前2小时不宜剧烈运动。老年人可白天固定时段晒太阳，户外快走或打太极30分钟，微微出汗即可，也可以跳广场舞或散步。

03 尝试放松技巧

睡前可以冥想、听白噪音、温水泡脚或洗澡，给身体“该睡觉了”的信号。紧张时容易胸式呼吸，呼吸浅而急。在床上烦躁时，试试腹式呼吸：鼻子缓慢吸气，腹部鼓起；嘴缓慢呼气，腹部回落。注意慢、深、长。

04 固定上下床时间

每天坚持同样的上床和下床时间，久而久之形成生物钟。失眠者建议23点左右上床，早上6点左右下床。失眠改善2周后，再逐渐延长卧床时间，一般每周延长15分钟，直到达到理想睡眠时长。

05 调整睡眠环境

卧室尽量安静、黑暗、凉爽，温度控制在18—22℃。光线过强可用遮光窗帘或眼罩。选择合适的床垫和枕头，确保身体得到良好支撑。

如果尝试自我调整后

失眠仍持续不缓解

或伴有心悸、头晕、胸闷等不适

建议及时就医

编辑：谢典书