很多人能在工作日规律吃饭、休息，但到周末，一切就乱了。看似只有两天的“不规律”，实则是在给健康埋雷。
法国一项新研究发现，工作日和周末用餐时间不一致，与男性更高的心血管疾病风险有关。
《生命时报》结合研究以及专家观点，总结周末作息被打乱带给身体的影响，并教你如何高效休息。
周末不按时吃饭血管受伤
这项发表在英国期刊《通讯-医学》上的研究显示，周末与工作日“进食时差”每多一个小时，冠心病风险升高21%。
法国巴黎城市大学及法国国家农业、食品与环境研究院等多家机构组成团队，对10.4万余名成年人2009~2023年间的随访数据进行分析发现：
▶男性“进食时差”每增加一小时，心血管疾病风险平均升高14%，冠心病风险平均升高21%。
▶男性周末吃饭时间无论明显提前还是推后，风险都高于用餐时间保持稳定的人。
研究者表示，这种关联独立于饮食质量、睡眠时长等因素，表明用餐时间不规律可能扰乱人体昼夜节律，或可成为血管健康的一个独立风险因素。
作息混乱是怎么伤人的
除了吃饭不规律，很多人还会在周末熬夜，甚至通宵达旦，第二天补觉到中午，这也是伤害心血管的罪魁祸首之一。
- 美国亚利桑那大学研究发现，周末常熬夜、比平时工作日睡得晚，会升高患心脏病的风险。
- 爱尔兰皇家外科医学院研究发现，周末人体生物钟被打乱，周一早晨会令心脏处于应激状态，心血管事件发生几率增加。
- 美国心脏协会发布的声明显示，生物节律与昼夜节奏持续错位，会通过调控心率、血压、代谢等多项生理功能，直接影响心脏代谢健康。
北京医院老年医学科主任李刚曾在接受《生命时报》采访时表示，生物节律紊乱如同对心脏发起一场“慢性攻击”：
⚠️睡眠不规律，超重或肥胖风险上升23%；若每晚入睡时间波动超过1小时，中心性肥胖风险将攀升25%。夜间进食会进一步加剧肥胖风险。
⚠️睡眠时间变动幅度越大，体内糖化血红蛋白与空腹血糖水平越高，糖尿病风险升高。早餐时间每延迟1小时，2型糖尿病发病风险上升6%。
⚠️生物节律被打破，增加血压异常几率。用餐时间也与血压控制密切相关，更早且更规律的用餐节奏，有助维持更低的血压水平。
⚠️长期节律失衡引发异常血脂，会逐步沉积形成动脉粥样硬化斑块，使血管管腔变窄、弹性下降。
长此以往，肥胖、2型糖尿病、高血压及动脉粥样硬化等心血管代谢性疾病的风险将显著增加，进一步提升心肌梗死与脑卒中的发生风险。
周末怎么有效休息
要么一整天躺着刷手机，要么疯狂聚会熬夜，这样的周末过完反而更累。
中国科学院心理研究所心理健康应用中心心理测评主管肖震宇表示，高质量的周末要遵循两个原则——快乐放松、有意义。周末可以尝试这样过：
做与平时反差大的事
如果一个人总在做同样的事，大脑肯定会疲劳。最好的解决方法就是做与之前不一样的事，且差异越大，休息效果越好。
脑力工作者周末最好进行一些体力运动，体力工作者或运动员可以在周末听听音乐、看看书，选择舒缓的放松方式。
走进大自然晒晒太阳
多进行户外活动，能舒缓情绪，体育锻炼能通过调节内分泌来缓解压力、改善情绪，使身心轻松愉悦。光照会影响人的心理状态，接触大自然，多晒太阳能改善心情。
安排丰富控制好强度
最好能动静结合，比如用一天看书、看电影，再用另一天运动或参加社交活动。要注意，不能为追求丰富，将两天安排得满满当当，那就适得其反了。
睡眠适量作息有规律
成年人最佳的睡眠时间为7~8小时，只要不熬夜，满足所需的睡眠时间，就能得到良好休息。
周末不要因为第二天不用早起上班而放纵自己，熬夜狂欢，早上补觉，打乱作息，起床时间不要比工作日晚2小时以上。
利用碎片化时间放松
没有整块时间放松，可利用一切碎片时间，抽出半小时到一小时，下楼散散步。▲
来源：生命时报
