（来源：上观新闻）

暑假落幕，新学期如约而至！很多家长只顾着帮孩子调整作息、补齐作业、收心学习，却忽略了一个更影响孩子成长和状态的关键问题：躺了一整个暑假的身体，早已“生锈”了。漫长假期里，孩子大多待在空调房久坐、熬夜追剧打游戏、三餐不规律、极少户外运动。短短两个月，原本灵动的体态、充沛的体能悄悄退步，等到开学体育课跟不上、坐姿歪斜、疲惫犯困，家长才后知后觉发现问题。

今天这篇，专门给各位家长整理一份儿童青少年开学体能恢复+体态矫正指南，不用高强度训练，温和循序渐进，帮孩子快速找回健康状态，元气满满迎接新学期！

暑假后孩子身体，大多出现这3个问题

很多家长觉得“放假养身体”，实则恰恰相反，缺乏科学运动的暑假，只会透支孩子的身体素质，多数孩子都会出现明显的假期后遗症：

01 体能断崖式下滑，稍微运动就累

长期久坐不动，心肺功能大幅下降。开学后跑步、跳绳、课间操简单运动，就会气喘吁吁、头晕乏力，体育课频频掉队，甚至出现运动后肌肉酸痛、体力不支的情况，影响课堂专注力，整日昏昏沉沉。

02 体态悄然变形，埋下长期隐患

低头玩手机、瘫坐沙发、躺着看书、跷二郎腿，这些是孩子暑假的常态。长期不良姿势，会快速催生含胸驼背、头前伸、高低肩、骨盆前倾，甚至脊柱侧弯。体态一旦定型，不仅拉低颜值、显得萎靡没精神，还会影响骨骼发育和身高生长，严重时更会压迫胸腔，影响呼吸和心肺功能。

03 身体僵硬松弛，协调性变差

长期缺乏拉伸和运动，孩子肌肉僵硬、关节灵活度下降，肢体协调性和平衡力大幅退步，动作笨拙、反应变慢，不仅影响体育成绩，日常活动也容易磕碰、摔倒。

开学体能恢复拒绝猛练，循序渐进是关键

很多家长急于求成，开学就让孩子高强度跑步、跳绳，反而容易导致肌肉拉伤、过度疲劳，甚至让孩子抵触运动。假期后的体能恢复，核心是“慢启动、稳提升、常态化”。

NO.1

第一阶段：适应期（开学1-2周）

目的：让长期静止的心血管系统、肌肉、关节慢慢适应运动状态，消除身体疲惫感，唤醒活力。

每天快走或慢跑10-15分钟，以微微出汗、呼吸加快但不喘为宜。

加入基础核心训练：深蹲（每组10-15次，做2组）、平板支撑（每次30秒，做2组）、靠墙静蹲（每次30秒，做2组），唤醒核心力量，为后续运动打基础。

运动前后一定做足热身和拉伸：关节绕环、弓步压腿、手臂甩动，唤醒身体每一处。

NO.2

第二阶段：稳步提升期（开学后第3-4周）

目的：逐步增加运动量，恢复心肺耐力和肌肉力量。

延长有氧时间至20-30分钟，可加入跳绳（每次1分钟，间歇30秒，重复5组）或球类活动（打羽毛球、投篮等）。

增加抗阻练习：俯卧撑（膝盖着地版）、臀桥、超人式（俯卧同时抬起双臂和双腿），每个动作做2-3组，每组8-12次，注意动作标准，不追求速度。

每周至少保证3-4次运动，身体适应后可逐渐增加强度。

NO.3

体态矫正：抓住开学“黄金期”

新学期孩子回归课堂，长时间伏案写字、看书，这是体态问题加重的高发期，同时也是矫正体态的黄金期。日常坚持简单矫正，就能逐步改善问题，养出挺拔身姿。

正确坐姿“三个直角”：大腿与小腿成直角，大腿与躯干成直角，上臂与前臂成直角。眼睛平视屏幕或书本，避免低头。

设置“25分钟闹钟”：每坐25分钟，站起来伸展一下，做几个扩胸、转肩动作，打破久坐僵局。

每天睡前“靠墙站”5分钟：后脑勺、肩胛骨、臀部、脚后跟紧贴墙壁，收腹挺胸，纠正弯腰驼背。

简单拉伸天天做：

开合扩胸：双手在背后交握，用力向后扩胸，感受胸肩打开，每次保持10秒，重复5次。

颈部侧屈：头向左、右、前、后缓慢拉伸，每个方向保持15秒，缓解颈部僵硬。

“小燕飞”：俯卧，双臂和双腿同时向上抬起，保持5秒，重复10次，强化背部肌肉

新学期的比拼，从来不止是成绩。孩子的挺拔身姿、充沛精力、阳光心态，才是是孩子高效学习、稳步成长的坚实基础。趁现在，抓住开学初的调整窗口，陪孩子科学动起来、稳步练起来，让身体状态和学习状态同步“复位”。 让孩子以挺拔的身姿和饱满的能量，奔赴新学期的成长之旅！

上海市儿童医院儿童青少年保健科是集医疗、保健、科研、教学于一体的专业科室。作为儿童体态评估应用示范创新中心，科室设有市级儿童运动促进示范门诊及儿童运动促进规范化基层试点门诊。科室配备三维脊柱测量仪、足底扫描仪等专业设备，常规开展儿童青少年脊柱健康筛查、步态分析、足部发育评估、体重管理等专项服务。针对超重肥胖、营养不良、生长发育偏离、青春期早发育等问题，提供专项体检、膳食调查及运动功能评估，并为孩子定制个体化运动处方与膳食方案，形成“筛查—评估—干预—随访”全链条一体化管理模式。

门诊安排：

健康体重管理门诊：周一至周六全天

儿童运动促进门诊：周一至周六全天

儿童体态健康门诊：周日下午

作者：上海市儿童医院 儿保科 沈莹莹 赵艳君

编辑：严钦