高血压是我国高发、隐匿性强、危害极大的慢性心血管疾病,被称为“无声的杀手”。多数患者早期没有明显不适,却持续损害心、脑、肾以及全身血管,可诱发脑梗死、脑出血、心肌梗死、肾功能损伤等严重并发症。如今高血压年轻化趋势明显,早已不是单纯的老年病。医学研究表明,遗传仅属于次要因素,不良生活方式和外界环境变化,是高血压发病主要的可控危险因素,本文从五个方面介绍相关危险因素,普及防控知识。
一、优化饮食结构,因地制宜规避高血压饮食风险
饮食是诱发高血压首要危险因素,高盐、高脂、低钾的重口味饮食,会加大血管负担。北方地区普遍喜爱重盐、重辣、多酱料的饮食,卤味、腌制品、外卖十分常见,大量“隐形盐”容易造成钠摄入超标。像大凉山等西南山区饮食结构较为单一,腌制腊肉、熏肉食用较多,新鲜果蔬摄入不足,形成“高钠低钾”模式。钾元素可以促进钠排出、舒张血管,低钾会减弱人体血压调节能力。像鲁西南甏肉干饭、玉堂酱菜等地方特色食品含盐较高,长期食用助推当地高血压患病率上升。世界卫生组织建议成年人每日食盐不超过5克,很多居民实际摄入量远超标准,高盐会引起水钠潴留,促使血管收缩,加速动脉硬化,造成血压持续升高。
预防高血压应当改善饮食习惯。北方居民烹饪尽量清淡,少用酱料、腌制品；山区群众减少腌制肉类食用,增加果蔬杂粮,少饮酒,从饮食源头降低患病风险。
二、调节情绪心态,缓解职场内卷压力稳定血压
社会节奏不断加快,工作压力大、职场内卷、长期焦虑压抑,已经成为中青年患上高血压的重要诱因。不少年轻人没有烟酒等不良习惯,体重也正常,却出现血压偏高,大多和长期精神紧张有关。
情绪和心血管联系紧密。长期焦虑烦躁、精神内耗,会兴奋交感神经,使心率加快、血管收缩,血压短时间升高。反复的情绪剧烈波动,会打乱血压昼夜节律,血管长期痉挛,弹性逐渐减退,暂时性血压波动就会发展成持续性高血压。负面情绪还会造成内分泌紊乱,形成恶性循环,加重心血管伤害。
想要稳定血压,就要学会调节心理状态。合理安排工作,拒绝无效内耗,做到劳逸结合。平时可以通过运动、兴趣爱好、与人倾诉释放压力,保持心态平和,减少暴怒焦虑,守护心血管健康。
三、科学管控体重,减重减脂有效降低血压
临床医学证实,体重与血压呈正相关,体重下降,血压随之下降。超重和肥胖是可逆性很强的危险因素,科学减重是性价比很高的控压手段。
当下很多人长期久坐、运动不足,饮食油腻,腹型肥胖越来越多见。腹部脂肪堆积会压迫腹腔血管,加大外周阻力,加重心脏负担。肥胖常常合并胰岛素抵抗、血脂异常,损伤血管内皮,加速动脉硬化。肥胖人群高血压发病风险是体重正常人群的2～3倍。
临床观察发现,减重能够有效降压。轻度高血压人群,依靠控制体重和运动,部分可以不用服药而恢复正常血压；已经确诊高血压的患者,每减重5-10公斤,血压即可明显改善,能够减少用药剂量,降低并发症风险。控制体重不需要极端节食,做到饮食有度、坚持运动、避免久坐,维持健康体重,就可以减轻心血管压力。
四、改善睡眠质量,杜绝熬夜失眠诱发血压升高
人体血压存在昼夜节律,夜间深度睡眠时血管舒张、血压降低,身体完成自我修复。熬夜、睡眠不足、睡眠质量差,是高血压年轻化的重要推手。
经常熬夜、长期刷手机、睡眠不足6小时,会破坏血压节律,血管持续处于收缩状态,引发自主神经功能紊乱,容易出现晨起高血压、血压波动过大等情况,久而久之损伤血管弹性,诱发高血压、心律不齐。睡眠不好还会加重焦虑情绪,和肥胖、饮食问题叠加,进一步升高患病风险。
成年人应当保证每天7-8小时睡眠,尽量早睡,不要习惯性熬夜。睡前少看电子设备,远离浓茶、咖啡,提高睡眠质量,依靠充足睡眠稳定血压节律。
五、适应天气变化,防范气温波动引发血压异常
血压对温度变化十分敏感,寒冷天气血压升高,天气转暖血压下降,气温变化是血压波动、秋冬季节心脑血管事件多发的重要外部因素。
寒冷环境下,体表血管收缩,外周阻力增大,血压随之上升。秋冬冷空气来袭、昼夜温差大,血管反复收缩舒张,血压波动剧烈,容易诱发高血压急症、脑出血、心肌梗死。春夏气温升高,血管舒张,血压相对平稳；而换季冷暖交替之时,忽冷忽热依旧存在很大风险。
日常生活要根据天气及时增减衣物,秋冬季做好头颈部位保暖,尽量不要在清晨低温时段外出锻炼。换季期间定期监测血压,如果血压波动明显,及时调整生活方式,必要时前往医院就诊。
高血压是饮食、情绪、体重、睡眠、外界天气等多重因素长期共同作用的结果。地域饮食陋习、职场心理压力、体重超标、熬夜作息、气温变化,这些都是不可忽视的危险因素。高血压防控重在预防、贵在坚持。日常生活做到膳食清淡、心态平和、管控体重、作息规律、顺应气候变化做好防护,就能够有效降低发病风险,守护心脑血管,远离高血压及其并发症。
【西苑医院济宁医院(济宁市中医院)心血管病科 主管护师 苏攀妮】
