（来源：团结报）

转自：团结报

　　骨质疏松症常常来得悄无声息。它不像感冒发烧那样让人马上察觉，也不一定会带来明显疼痛。很多人直到一次摔倒、一场意外导致骨折，才发现自己的骨头早已变得脆弱。

　　如何正确认识骨质疏松症？根据《成人骨质疏松症食养指南（2026年版）》（以下简称《指南》），骨质疏松症是一种以骨量低下、骨组织微结构损坏，进而导致骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性骨病。说得通俗一些，就是骨头里的“支撑结构”变少、变松，骨骼承受外力的能力下降了。

　　很多人一提到“养骨”，第一反应是补钙。补钙当然重要，但骨骼健康从来不是钙片的“独角戏”。吃得是否均衡，有效吸收了多少，有没有定期检查，都会影响骨骼的状态。真正科学的养骨，应当是饮食、日晒、运动和筛查监测共同发力。

　　日常生活中，关于“养骨”的误区并不少见。

　　不少人认为，骨质疏松症是老年人才需要担心的事，年轻人离它还很远。其实，骨骼健康应贯穿人的全生命周期。儿童和青少年时期，是骨骼发育和骨量积蓄的重要阶段；年轻时长期久坐不动、饮食不合理、熬夜、酗酒，看似只是生活习惯问题，时间久了也会影响骨骼健康，增加日后骨量流失的风险。预防骨质疏松，不能等到年纪大了才开始，而应从年轻时就把骨骼健康放在心上。

　　还有人相信“喝骨头汤最补钙”，骨头汤成了不少人心里的补钙佳品。可事实上，骨头里的钙并不容易溶进汤里，骨头汤也并不是理想的补钙来源。想要补钙，更应优先选择牛奶及奶制品、豆类及其制品、叶菜、花菜和豆荚等蔬菜、贝壳类和鱼类、坚果、种子类以及柑橘类水果等。其中，牛奶及奶制品含钙丰富、吸收率较高，是日常补钙的较好选择。

　　重油重盐的饮食习惯，也可能悄悄伤害骨骼。有些人觉得油盐吃多了只和血压、血脂有关，和骨质疏松没有关系。实际上，高油高脂饮食可能影响骨矿化和成骨细胞形成，过多摄入钠盐也可能加速骨丢失。因此，日常烹饪应少用油炸、煎制、卤制等方式，多采用蒸、煮、汆等方式。每天食盐摄入量建议不超过5克，少吃腊制、腌制、熏制食物以及含钠较高的调味品，每天烹调油也要控制在25克或以下。

　　补钙之后是不是就万事大吉了？答案是否定的。钙能不能被身体吸收利用，离不开维生素D的帮助。日光照射是人体获取维生素D的重要途径。若只补钙、不晒太阳，补进去的钙未必能被身体充分吸收。根据《指南》建议，可在上午10点前和下午2点后，让面部、手部和手臂等裸露皮肤接受10至20分钟日晒。晒太阳时，不隔着玻璃，不打伞，也不涂防晒霜，同时注意保护眼睛，避免阳光直射造成损伤。

　　是不是就不能运动了？很多人担心得了骨质疏松症一运动就容易骨折，干脆就减少活动。其实，骨骼也遵循“用进废退”的规律。长期卧床、久坐不动，反而会加速骨量丢失，让骨头更加脆弱。规律、适当的负重运动和肌肉强化运动，可以改善身体灵活性、力量、姿势和平衡能力，有助于延缓骨丢失，降低跌倒和骨折风险。

　　当然，运动也要讲科学。骨质疏松症人群可以选择步行、跳舞、踏步、园艺劳动等有氧运动，也可在专业指导下进行小重量哑铃、弹力带等抗阻训练，还可以选择太极拳、瑜伽等柔韧性和平衡训练。但应避免跳跃、跑步等冲击性强的运动，也要避免仰卧起坐、划船等需要频繁前后弯腰的运动。一般建议每周运动不少于2次，每次30至60分钟，按照热身、拉伸、运动、恢复、停止的顺序进行，强度以中等或自身能够承受为宜。

　　那么，科学“养骨”到底应该从哪里做起？

　　一日三餐是“养骨”的基础。《指南》建议，成人每天应摄入300毫升及以上液态奶或相当量的奶制品；50岁以上中老年人每天钙推荐摄入量为1000至1200毫克。每日应保证谷薯类、蔬菜水果、鱼禽蛋奶畜、大豆和坚果等食物摄入，食物品种每天不少于12种、每周不少于25种。

　　新鲜蔬菜水果和全谷物也不能少。蔬菜水果中含有维生素C、钾、镁等营养素，有助于维持骨骼健康；全谷物中含有镁、锌、铜和B族维生素等营养物质，也与骨代谢密切相关。日常饮食中，全谷物食物不低于每天主食量的30%；每周摄入鱼虾类至少两次，适当选择深海鱼类，也有助于丰富营养来源。

　　值得注意的是，骨质疏松症不能只靠感觉判断。对于骨质疏松症人群或骨量减少高危人群，应重视骨密度检测和维生素D营养状态评估。已经明确诊断为骨质疏松症的人群，食养可以作为辅助预防与改善手段，但不能替代规范药物治疗；合并其他疾病者，应在医师或营养指导人员指导下制定个性化方案。

　　骨头不会一夜变强，骨质疏松也不是一天形成的。愿我们都能从一日三餐做起，从每天活动起来做起，守护骨骼强健，远离骨质疏松，安稳从容地走好人生每一步。