（来源：上观新闻）

随着高考、中考落幕

一年中最值得期待的暑假如约而至

你的暑假打算怎么过？

是宅家享受空调、Wi-Fi与西瓜

还是利用这段时间完成一次“蜕变”？

今天小体为你带来一份暑期运动指南

助你拥有一个活力满满的假期

“科学过暑假”的几个关键词

科学体系，讲究“三段式”

先恢复体能，再打磨技能，同时别忘了关注心理状态，保持积极心态。别一上来就“报复性”剧烈运动，要给身体留足缓冲期。

内容丰富，不只“跑跳”

暑假运动不一定是枯燥的跑步，户外探索、骑行，甚至和父母一起做亲子瑜伽、跳健身操等等，都是极佳选择。

培养自律，建立“运动生物钟”

一定要建立运动复利效应（指通过‌长期、规律‌的身体活动，使健康收益呈‌指数级累积‌而非线性增长的现象）：长期规律坚持、慢慢加量运动，身体状态、精力体能会越变越好，好处越积越多、提升越来越明显；一旦长期松懈停下，之前攒下的优势也会慢慢退步，核心靠持续积累、循序渐进，形成身心互相促进的良性循环。

科学建议：暑假运动频率为每周至少3天，这是开启运动效果积累的黄金频率。哪怕每天晚饭后散步半小时，或晨起做一套八段锦，贵在坚持。

动起来，处处都是健身房！

小学生（兴趣为主，亲子互动）

主打趣味与协作。跳绳简单有效，骑自行车兼顾赏景与运动，跳健身操活力四射，都是不错的选择。

还可以试试“伙伴协同”锻炼。比如，和爸妈一起做击掌交换跳、俯撑拍肩，既增进感情又能锻炼身体。

初高中生（体能储备，补齐短板）

若为应对体育中考或释放压力，建议进行“项目+体能”组合练习。篮球、足球、排球等大球类运动能培养团队协作。若不想出门，在家进行自重深蹲、平板支撑、仰卧起坐等核心力量训练，同样能有效激活免疫力。

大学生（体能进阶，重塑自我）

告别了中考体测的硬性指标，大学生的暑假运动更是一场关于自律与蜕变的修行。

健身塑形派可以参考专业训练中的“模块化”思路，制定“无氧+有氧”组合方案（以下仅供参考，按需调整）：

周一、周四练上肢力量（俯卧撑、哑铃划船）

周二、周五练下肢与核心（深蹲、平板支撑变式）

周三、周六安排30分钟高强度间歇跑或跳绳

周日主动拉伸恢复

户外探索派可约上好友，来一次环湖骑行或轻量化登山徒步，在心肺耐力训练中饱览自然风光。

技能入门派则可抓住大块假期，集中攻克一项新运动——无论是游泳（解锁自救技能）、网球（培养专注与协调能力），还是飞盘、腰旗橄榄球等潮流项目，建议以21天为周期，每周至少训练4次，让肌肉形成记忆。

大学生运动的终极目标，应该是把“被动应试”转化为“主动健康”。用两个月的规律打卡，就可以为自己攒下一份受益终身的体能储备。

安全锦囊

暑期“热”运动，这份安全锦囊必看

夏天运动，最怕乐极生“危”

小体提醒：

看天运动，避开酷暑

尽量选择早晨或傍晚较凉爽时段运动。当气温超过32℃，建议停止户外剧烈运动，转战室内，进行瑜伽、乒乓球或健身操等活动。

补水有方，拒绝冷饮

运动中遵循“少量多次”原则，每隔15-20分钟饮用100-150毫升水（矿泉水或电解质饮料）。

切记：运动后哪怕再热，也不要立即冲冷水澡、喝大量冰水或冷饮，否则易引发胃痉挛或感冒。

热身拉伸，一个不能少

热身应占运动总时间的10%-20%，以身体微微出汗为宜。运动后要进行静态拉伸，千万别偷懒！

应对意外，学会这几招

中暑急救“四步骤”：移（移至阴凉处）、降（解开衣物，用湿毛巾擦拭降温）、补（补充含盐饮料）、送（体温＞38.5℃需就医）。

扭伤处理遵循“POLICE原则”：保护、适当负荷、冰敷（48小时内）、加压包扎、抬高患肢。

同学们

暑假不仅是学业的“中转站”

更是身体的“加油站”

这个暑假

与其在朋友圈看世界

不如用运动让世界看见你

从现在开始，动起来

度过一个

健康、规律、充满活力的暑假吧~

部分图：新华社、上海静安、上海长宁