为帮助官兵

有效防治训练伤

@人民陆军联合陆军军医大学

第一附属医院推出

“常见训练伤防治指南”

本期重点介绍

腰神经根型腰痛自我康复

战友们！军人的战场，既要能扛重任、冲锋在前，更得有一副强健的腰杆——可长期战术训练、负重行军、伏案办公，不少战友被腰痛缠上。神经根型腰痛带来的放射性疼痛，连带着腿麻不适，严重影响训练和生活！

别让腰痛拖垮你的战斗力！今天这条视频，专为军人战友量身打造，解锁腰神经根型腰痛的自我康复技巧，针对性改善神经压迫，减轻疼痛麻木。

无需专业器械，训练间隙、宿舍休息时就能练！接下来，跟着视频一步步掌握科学康复方法，守护腰腹核心、重拾挺拔姿态，让腰痛不再成为你的“战场短板”

腰神经根型腰痛的自我康复

精准自检

测试一、直腿抬高测试

仰卧，伸直膝关节抬腿，出现臀部至小腿放射痛，提示测试结果为阳性（L5或S1，神经根受压时小于60度即疼痛）

测试二、拇指肌力测试

拇指背伸测试作为用力上翘大脚趾肌力减弱，提示L5神经根病变。

测试三、感觉测试

检测小腿外侧是否有麻木或异常，如有说明是L5神经根，足底是否有麻木或异常，如有说明是S1神经根。

阶梯式康复

一、腰椎麦肯基训练（急性期）

患者俯卧位，肘支撑，骨盆贴地保持2分钟，促进髓核回纳。

二、自我神经滑动术（急性期）

仰卧屈髋屈膝90度，缓慢伸膝至出现轻微牵拉感，改善神经活动，针对坐骨神经。

三、侧卧位椎间孔开放（亚急性期）

疼痛侧在上，下方腿伸直，上方腿屈曲垫枕，保持2-3分钟，扩大神经出口空间。

四、瑞士球核心训练

跪姿俯身瑜伽球上交替抬手维持平衡，增强多裂肌稳定性。

一、坐姿调整

使用腰椎支撑点，减少椎间盘压力，避免翘二郎腿加重梨状肌紧张。

二、睡姿调整

侧卧时双膝间夹枕，保持脊柱中立，习惯侧卧者床垫选择稍软，仰卧者选偏硬。

需警惕！！！

出现以下任意一个征情，立即就医！

1、马尾综合症（大小便失禁）

2、进行性肌力下降

3、夜间持续性剧痛

▶▷作者：洪传盛、罗清华、唐鹏；医学审核：侯景明