（来源：上观新闻）

家长朋友们，

是不是在为孩子的考前饮食发愁？

其实，学生考前饮食最忌“瞎折腾”，

今天就为大家拆解考前饮食误区，

分享科学、实用的饮食方案。

考前饮食的核心原则就一个字——稳

肠胃不闹，脑子才不卡壳。

考前食谱大变脸是大忌，考试前不应突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食物。考生的肠胃如果适应不了，反而会容易影响身体状态。平时家里怎么吃，还怎么吃，现在一般家庭的饮食营养都足够了，只要注意食物多样、荤素搭配、食材新鲜，没有必要因为考试再做特殊的安排。

还要注意，不要强迫孩子吃东西。考试正值夏季，加上精神处于紧张状态，往往会影响食欲和消化。良好的饮食习惯应该在平时就建立好，考前这段时间更多的是要尊重孩子的意愿，孩子喜欢吃什么，家长就做什么。吃多少也由孩子自己来做决定，不喜欢吃也不要强迫吃。对于食欲不佳的考生，家长可以尝试一些开胃的食物，如绿豆汤、酸梅汤等，或者是一些清淡的食物，如小米粥、鸡蛋羹、凉拌菜等。

考前一天怎么吃？

三餐定时定量，清淡为主。晚餐别吃太饱，七分饱最合适。吃撑了，孩子夜里肠胃加班，第二天脑子跟不上。

考试当天怎么吃？

早餐是 “发令枪”，切忌空腹上考场。低血糖会让孩子头晕心慌、思维卡顿；但也不能吃太撑，血液全跑去消化了，大脑反而 “断供”。推荐搭配：复合碳水（全麦面包/燕麦）+ 优质蛋白（鸡蛋/牛奶）+ 少量水果，缓释供能，血糖稳稳的。

午餐别吃太油腻，八九分饱刚刚好。吃点米饭，搭配荤素均衡的菜肴。

考前这些食物不要吃

近日，“高考前千万别吃榴莲”登上了热搜，其实真不是危言耸听。榴莲是典型的"热量炸弹"——每100克果肉约含147千卡热量，脂肪和糖分都不低。吃完榴莲，血糖像坐过山车一样先飙升再骤降，容易使人犯困、积食，大脑反应变慢。考前要的是稳定输出，不是"一口上头，两小时断电"。尤其没吃过榴莲的孩子，可千万别在考前让他尝鲜。

有3类食物考试当天最好要避开：

第一是生冷的食物（刺身、生蚝、醉虾、醉蟹、冰镇西瓜）： 食品安全风险高，容易刺激肠胃引发腹泻；

第二是高脂油炸食物（炸鸡、薯条、油条）：消化慢，加重肠胃负担；

第三是高糖食物（蛋糕、奶茶、含糖饮料）：和榴莲同理，血糖大起大落，考到一半犯困就麻烦了。

焦虑吃不下怎么办？

要是孩子考前紧张到吃不下饭，那家长也别硬塞，可以少食多餐，每次吃一点，胃肠负担小，营养还不掉线。当然更不能让孩子饿着备考，间隔2-3小时可以准备一小把原味坚果或者无糖酸奶，稍微垫垫肚子就不会心慌了。

如果孩子复习太晚要吃夜宵，一杯温牛奶配几片全麦饼干就是不错的选择——牛奶中的色氨酸还能帮助入睡。

平时容易低血糖、站久了头晕的孩子，可以在考试袋里放2块去掉包装的水果硬糖，考场上要是突然心慌、出虚汗，含1块就能快速缓解过来。

考前饮水指南

能不能喝咖啡和功能性饮料？

如果平时不喝咖啡、浓茶的孩子，考前千万别碰，不然咖啡因刺激得心慌手抖还失眠。功能性饮料更要少喝，有的含糖极高，喝完血糖先冲再跌，还可能打乱身体电解质平衡。

考试期间，白开水就是最稳的选择。少量多次，每次150-200毫升温凉水，保持身体不缺水就好。

说到底，考前别优待，日常饮食——主食粗细搭配、蛋白充足、蔬菜到位、饮水规律即可。孩子肠胃舒服、状态在线，比什么昂贵补品都强。考场拼的是积累和心态，而一顿稳妥的饭，就是好心态的底座。

祝所有考生，吃得稳，考得稳！

作者：沈慧怡 指导专家：高键