睡眠是人类恢复精神和体力的重要途径，是身体自我修复、调节机能的关键时刻。生活中，不少人主动熬夜娱乐、加班工作，也有人被动辗转难眠、频繁夜醒。无论哪种失眠状态，都会直接打乱人体天然的生物节律，让身体陷入亚健康危机。

国际顶尖期刊《自然—医学》（Nature Medicine）发布重磅研究证实，睡眠阶段划分、夜间睡眠时长、作息规律程度等核心睡眠指标，与13种高发慢性疾病密切相关……

睡眠三大问题是诱发慢性病的导火索

这项专业研究纳入6785名成年受试者，穿戴设备监测了至少6个月的睡眠数据，他们平均夜晚睡眠时间为23点，平均持续睡眠时间为6.7小时，平均不安睡眠持续时间为0.3小时，平均睡眠不规律为1.5小时。

研究明确指出，睡眠并非单纯的“休息”，深度睡眠、快速眼动睡眠等不同睡眠阶段各司其职，保障脏器运转与身体代谢平衡。而睡眠时长失衡、作息紊乱、深度睡眠匮乏三大问题，是诱发慢性病的核心导火索。

其中，睡眠时间呈现“J”型关联特征，睡得过少或睡得过多，都会同步升高患病概率，打破身体稳态平衡，悄悄侵蚀身体健康基底。

13类慢病紧盯睡眠不佳人群

很多人误以为睡不好只会疲惫乏力、精神萎靡，却忽略了它是慢性病的 “隐形推手”。此次研究精准梳理出 13 种关联紧密的慢性疾病，覆盖全身多个系统。

每日睡眠时间太短或太长、睡眠不规律、深度睡眠时间短等与高血压、抑郁症、睡眠障碍、广泛性焦虑障碍、甲状腺功能减退、高脂血症、肥胖、双相情感障碍、胃食管反流病、阻塞性睡眠呼吸暂停、哮喘、偏头痛、房颤等多种慢性疾病风险上升相关。

睡多久最合适？年龄是关键

其实，最佳睡眠时间并没有“统一答案”，但不同年龄段的人群，有明确的推荐范围。

值得警惕的是，睡眠时间过长，会增加健康风险。《美国心脏病学会杂志》的研究显示，每晚睡眠超过8小时的人，患心血管疾病的风险比睡眠7—8小时的人高出34%。同时，过长的睡眠还可能与代谢紊乱、免疫力下降等问题相关。

我国《健康中国行动（2019—2030年）》提倡，成人每日平均睡眠时间为7—8小时。

不同年龄段人群睡眠时长需求参考表——

0—3月龄婴儿：13—18小时

4—11月龄婴儿：12—16小时

1—2岁幼儿：11—14小时

学龄前儿童：10—13小时

中小学生：8—10小时

成年人：7—8小时

老年人：6—7小时

需要特别注意的是，这里的“时长”指的是有效睡眠时长，也就是真正处于深睡眠、浅睡眠的时间，不包括躺在床上翻来覆去的“无效卧床时间”。

怎样才能睡出高质量？

固定作息，给身体“定闹钟”。每天固定时间上床、固定时间起床，哪怕前一天没睡好，也不要随意补觉，坚持1—2周，生物钟就会逐渐规律。

控制午睡时长。午睡时间建议控制在20—30分钟，最长不超过1小时，否则会进入深睡眠，醒来后容易头晕乏力，还会影响晚上睡眠。

打造适合睡眠的环境。睡前拉好遮光窗帘，关闭电子设备，减少蓝光刺激；如果环境嘈杂，可使用耳塞或白噪音机，播放轻柔的雨声、海浪声，营造安静氛围。

根据中国睡眠研究会发布的数据，中国18岁及以上人群睡眠困扰率为48.5%，超3亿人有睡眠障碍。

其实，睡眠不是“任务”，也不是“奢侈品”，而是我们健康的“基础工程”。如果你有熬夜的习惯，从今晚开始，试着10点半放下手机，早睡早起，慢慢你会发现，精神饱满的状态比睡懒觉更让人快乐~

编辑 | 李雪

责编 | 李杨诗宇