（来源：沈阳晚报）

转自：沈阳晚报

　　冬季睡眠障碍问题频发，入睡困难、睡眠质量下降等问题困扰着不少市民，有不少人甚至自行服用助眠药物。据中国医科大学附属盛京医院第一心理门诊主任孔令韬介绍，随意服用助眠药物存在潜在健康风险。目前，辽宁省内多家医院已开设睡眠医学中心，可通过专业评估与“阶梯化、个性化”干预方案改善睡眠质量。

　　睡眠障碍 已成为健康突出问题

　　睡眠障碍，特别是入睡困难、睡眠质量下降与日间精力不足等问题，已成为影响公众身心健康的突出问题。长期失眠不仅降低生活质量与工作效率，还会损害免疫力，增加焦虑、抑郁、高血压、糖尿病等疾病风险。

　　孔令韬介绍，为了睡个好觉，许多患者自行服用助眠药物，此举存在一定风险。目前省内包括中国医科大学附属盛京医院在内的多家医院，均已开设睡眠医学中心或睡眠门诊，可为有需求的人群提供科学、系统的评估与干预。医生会通过详细问诊了解患者的具体睡眠情况，通过一系列国际公认的量表进行量化评估，以明确问题的性质与严重程度。

　　此外，市民可在医院睡眠监测室进行多导睡眠监测，客观记录睡眠结构与进程。该检查尤其有助于精准筛查“睡眠呼吸暂停综合征”——一种患者在睡眠中反复发生的呼吸暂停问题，它会导致缺氧与频繁微觉醒，但自身不易察觉，常表现为日间嗜睡、疲劳等常见问题。多导睡眠监测也是诊断多种睡眠障碍的“金标准”。根据初步评估，有时还需配合血液检查、24小时动态心电图、头部影像学等辅助检查，以排除或确认相关躯体疾病。

　　治疗失眠 精准评估科学诊治

　　一旦失眠，又应当如何进行正规诊疗呢？孔令韬介绍，在精准评估基础上，医生将提供“阶梯化、个性化、整合性”的干预方案，旨在帮助患者重建健康的睡眠动力与节律，获得持久、自然的优质睡眠。

　　失眠认知行为治疗，通过睡眠卫生教育、刺激控制、睡眠限制、认知重构等一系列结构化训练，纠正如睡前使用电子产品、饮酒助眠、日间过度补觉等不良习惯，减少对失眠的过度焦虑。在此基础上，可结合放松训练与物理治疗。若有必要，会遵循“最低有效剂量、短期使用、定期评估、缓慢减停”原则，科学使用药物，以快速缓解严重症状，并为行为治疗创造有利条件。

　　孔令韬提醒市民，请重视睡眠问题，但不必过度焦虑，更应避免盲目用药。睡眠障碍务必遵循“先评估、后干预”的原则，接受科学、规范的系统诊治。

　　小妙招

　　生活调节 养成好睡习惯

　　规律作息锚定生物钟：

　　每天固定上床和起床时间，即使周末也不轻易打破，让身体形成稳定的睡眠节律。

　　优化睡眠环境：

　　卧室保持安静，光线昏暗，可使用遮光窗帘，温度控制在18-22℃。选择支撑性好的床垫和高度适宜的枕头，减少外界干扰。

　　睡前“断联”与放松：

　　睡前1小时远离手机、电脑等电子产品，蓝光会抑制褪黑素分泌。可尝试温水泡脚，注意水温保持38-40℃，时长15-20分钟，帮助入眠。也可以听舒缓白噪声或进行5分钟深呼吸，帮助身心放松。

　　饮食“避坑”助眠：

　　睡前2小时避免进食辛辣、油腻食物及咖啡、浓茶等含咖啡因饮品，可适量饮用温牛奶或吃1-2颗杏仁，辅助促进睡眠。

　　日间活动赋能夜间睡眠：

　　白天进行30分钟以上有氧运动，如快走、瑜伽等；增加户外日照时间。需要注意的是，要避免睡前3小时剧烈运动，防止神经兴奋影响入睡。

　　情绪“清零”再入睡：

　　若睡前思绪烦杂，可通过写日记梳理烦恼，或采用“渐进式肌肉放松法”缓解焦虑情绪，为睡眠“扫清障碍”，也就是从脚趾到头部逐组肌肉紧绷再放松。

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　　记者 尚志文 任艳莉