（来源：新闻坊）

坊友们平时睡眠充足吗？

时不时会犯困吗？

如果你经常缺觉

全身都会处于炎症状态！

如果不得不熬夜

该怎么做减轻对身体的损伤呢？

睡眠不足可能引发全身“炎症风暴”

研究发现：睡眠不足会引发全身“炎症风暴”。

睡眠不足会导致非特异性炎症标志物C反应蛋白含量明显增高。这种蛋白是心血管疾病、卒中、抑郁症、癌症等多种疾病问题的预测因子。研究人员推测，细胞因子风暴表现为促炎细胞因子过度释放，并引起器官损伤。

短期缺觉影响

睡眠不足会出现炎症细胞的渗出或炎症因子的释放，从而产生炎症反应。不过，身体对睡眠有较强的调整能力，通过补充睡眠就能有效缓解。也就是说，偶尔一两天睡眠不足或睡眠不规律，影响不大。

年轻人调节能力较强，补觉能起到代偿作用更强。而中老年人调节能力较弱，即使补觉也不能完全消除睡眠不足所造成的伤害。

长期缺觉，有大危害

经常缺觉最主要的危害是会使人长期处于应激状态，导致机体免疫力下降，增加代谢性疾病、癌症、精神疾病等的发病风险。心脑血管疾病、呼吸系统疾病、神经退行性疾病、肿瘤等都跟机体全身慢性低度炎症相关。

身体出现这些表现，要好好睡觉！

当有以下表现，真要好好睡觉了：总感觉饿、体重增加、易冲动、记忆力减退、工作能力变差、运动技能下降、经常生病、看不清、皮肤变差、白天打盹儿。

一个方法缓解全身炎症水平

每天进行20分钟中等到剧烈体力活动，能缓解相关炎症水平。

中强度运动时心率为100～140次/分钟，活动时感觉到出汗，呼吸比较急促，略感吃力。如：快走、骑自行车、游泳等。

除了运动外

建议多吃抗炎食物

全谷物

糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等全谷物具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平。

不饱和脂肪酸

三文鱼、金枪鱼等鱼类，核桃、杏仁等坚果，橄榄油、菜籽油等都富含不饱和脂肪酸，有利于形成抗炎内环境。

优质蛋白质

鱼类、鸡蛋、牛肉等都属于优质蛋白。

蔬菜和水果

菠菜、油菜、西蓝花等深色蔬菜，以及苹果、梨等水果。果蔬中含有丰富的维生素和矿物质，具有较好的抗炎活性。

时常睡不着、睡不香？试试这2个动作

研究表明：睡太短或太长都会加速器官老化，让身体多个器官的生物学年龄超过实际年龄。抗衰老黄金睡眠时长为6.4～7.8小时：女性约6.5～7.8小时；男性约6.4～7.7小时。

• 培养睡眠节律，每日坚持相同上、下床时间，久而久之形成固定生物钟。

• 睡觉前不做与睡眠无关的事，如刷手机。

• 白天保持适量运动，也能增加睡眠动力。

• 午睡不要超过30分钟。

搓搓操

按“搓耳朵、搓枕后、搓耳后”

的顺序进行摩擦

有温热感即可

每个动作练习1分钟

双手十指分开，夹住耳朵，沿耳朵前后上下搓动（动作可以稍快一些），产生温热感即可。搓了一分钟后，双手并拢，以指尖、指腹来摩擦后枕部。‌随后，搓耳后：搓颈突到风池穴的连线。

扭转拉伸

双脚向旁迈开一步，双手十指交叉放于胸前，翻掌向上，慢慢向上过程中，眼随手动，头回正。

手臂一定要撑直，手掌尽可能向上翻。用双臂扭转带动上半身往一侧旋转，用力向后看，感受身体扭转拉伸向上的力，慢慢回正。

左右交替练习，3次为1组，每天练习5～10组。