（来源：金科之家网）

一、本书简介

作者张展晖，国内知名运动健康专家，美国运动医学会认证教练，深耕健康管理领域10余年。

他曾为众多企业家、明星提供私人健康指导，核心擅长把专业的运动、营养知识，转化为普通人能轻松落地的方法。

《掌控》这本书，并非晦涩的医学理论，而是一本面向普通人的“健康实操手册”。

它聚焦“如何在忙碌生活中，轻松掌控自己的身体状态”，从睡眠、运动、饮食、心态四个维度，给出了可落地的解决方案，帮大家摆脱疲惫、焦虑，拥有持续的精力。

（图：本书作者张展晖）

二、主要内容

这本书的核心逻辑，是“精力管理”而非“盲目养生”，核心观点的是：健康不是靠单次高强度运动或节食，而是靠长期可复制的习惯。

书中最关键的核心工具，是“心率管理”。

张展晖认为，普通人运动不用追求“大汗淋漓”，而是要在合适的心率区间内运动，才能高效燃脂、提升体能，还不受伤。

具体来说，书中分四大板块展开，每一部分都有明确的实操方法。

第一块是睡眠管理：不是要求睡够8小时，而是教大家判断“优质睡眠”的标准，比如入睡时间、深睡比例，以及如何通过睡前仪式、环境调整改善睡眠。

第二块是运动管理：重点讲解“低强度有氧训练”，教大家计算自己的目标心率区间，哪怕是散步、慢跑，也能练出好体能。

第三块是饮食管理：不提倡节食减肥，而是强调“吃对营养比例”，比如蛋白质、碳水、脂肪的摄入时间和量，如何通过饮食稳定血糖，避免午后犯困。

第四块是心态管理：教大家通过简单的呼吸、冥想，缓解压力，避免情绪内耗消耗精力，让身体和心态形成正向循环。

三、原文摘录与解读

1. “真正的健康，是能长期持续的状态，而不是一时的指标好看。”

很多人养生会陷入“极端”，比如突然连续跑一周步、连续吃三天水煮菜，短期体重下降了，但很快反弹，还伤身体。

这句话的核心是“可持续”，健康习惯要适配自己的生活节奏，比如每天抽20分钟散步，比周末猛练3小时更有用。

2. “运动的目的不是消耗，而是恢复。”

这打破了很多人的认知，我们总觉得运动是为了“消耗热量”，但张展晖认为，好的运动是帮身体恢复精力。

比如低强度有氧，能促进血液循环，帮身体排出代谢废物，反而能缓解疲劳，而不是越练越累。

3. “心率，是普通人运动的唯一标尺。”

不用看配速、不用看里程，心率是最直观的“身体信号”。

比如普通人的目标心率区间，大概是（220-年龄）×60%-70%，在这个区间内运动，既能达到锻炼效果，又不会让身体过度负荷。

4. “睡眠不是时间的堆砌，而是质量的比拼。”

很多人会焦虑“我没睡够8小时”，但其实有的人睡6小时，深睡比例高，精力依然充沛；有的人睡10小时，浅睡居多，还是犯困。

书中教大家关注“入睡时间”（尽量23点前入睡）和“醒来状态”（是否自然醒、不乏力），比纠结时长更重要。

5. “压力是精力的最大杀手，比熬夜更伤身体。”

我们总忽略情绪对身体的影响，长期焦虑、内耗，会让身体处于“应激状态”，血压升高、免疫力下降，哪怕吃好睡好也没用。

这句话提醒我们，养生不仅要养身，更要养心。

6. “最好的运动，是你能坚持一辈子的运动。”

不用跟风去练瑜伽、撸铁，如果你不喜欢，很难坚持。

哪怕是每天散步、跳广场舞、骑自行车，只要能长期坚持，就能给身体带来正向改变。适合自己的，才是最好的。

7. “饮食的核心是稳定血糖，而不是少吃。”

很多人节食减肥，会导致血糖波动大，饿的时候心慌、犯困，还容易暴饮暴食。

书中建议，每餐保证适量蛋白质（比如鸡蛋、瘦肉）和膳食纤维（蔬菜、粗粮），能稳定血糖，避免饥饿感，也能保持精力稳定。

8. “身体的疼痛，都是在提醒你该休息了。”

很多人运动后膝盖疼、腰疼，会硬扛，觉得“坚持就是胜利”，但其实这是身体发出的“预警信号”。

真正的健康管理，是学会倾听身体的声音，疼了就停，及时休息调整，而不是硬耗。

9. “精力管理，就是管理好身体的能量输入与输出。”

输入是饮食、睡眠，输出是运动、工作、情绪消耗。

如果输入不够，输出太多，身体就会透支；只有输入和输出平衡，才能拥有持续的精力。

10. “普通人的健康，不需要复杂的方案，只需要简单的坚持。”

这是全书最打动我的一句话，不用记复杂的营养成分表，不用算精准的运动里程。

每天早睡10分钟、多喝一杯水、散步20分钟，这些简单的小事，长期坚持，就能彻底改变身体状态。

四、读书启示

1. 放弃“极端养生”，拥抱“微习惯”

不用追求“一天瘦2斤”“一周练出马甲线”，从每天喝够1500ml水、睡前1小时不看手机开始，微习惯更容易坚持，长期下来效果更惊人。

2. 运动前先算心率，再动起来

下次运动前，用（220-年龄）×60%-70%算出自己的目标心率，比如30岁的人，目标心率是114-133次/分钟，在这个区间内运动，既安全又高效。

3. 优先保证睡眠，再谈其他养生

如果每天只能做好一件养生事，那就选“早睡”。23点前入睡，保证深睡时长，比吃任何保健品、练任何运动都有用。

4. 别让情绪内耗拖垮身体

每天花5分钟，做简单的深呼吸（吸气4秒、屏息4秒、呼气6秒），缓解当天的压力。情绪稳定了，身体才能更健康。

5. 健康管理是长期事，别急于求成

不用因为坚持了一周运动，体重没变化就放弃。身体的改变是循序渐进的，坚持3个月，你会发现自己不容易累、睡眠更好，这些都是健康的信号。

五、延展阅读

1. 《睡眠革命》

作者尼克·利特尔黑尔斯，睡眠领域的权威专家。这本书打破了“8小时睡眠论”，提出“90分钟睡眠周期”理论，教大家如何通过调整睡眠周期，用更少的时间获得更好的睡眠。

2. 《运动改造大脑》

作者约翰·瑞迪，哈佛大学医学院教授。这本书从科学角度，讲解运动如何提升记忆力、缓解焦虑、改善情绪，帮大家理解“运动不仅健身，更健脑”。

3. 《食育：从厨房开始的生活革命》

作者陈立思，营养师。和《掌控》的饮食理念相通，不提倡节食，而是教大家如何通过搭配食材、调整烹饪方式，吃出水灵好身体，适合家庭阅读。

4. 《精力管理》

作者吉姆·洛尔、托尼·施瓦茨。从生理、情绪、思维、精神四个维度，讲解如何管理精力，适合职场人，帮大家摆脱“上班犯困、下班躺平”的状态。

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