很多人一听到“跑步”“健步走”，脑海中首先就会想到“膝关节磨损”，因此对这些运动敬而远之。可是，膝盖的“头号敌人”，并非跑步，而是久坐。

跑步VS久坐，哪个更伤膝？

跑步到底伤不伤膝？一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》上的研究，给出了令人意外的答案。它比较了三类人群的关节炎发生率——

竞技跑步者：关节炎发生率为13.3%

久坐不动者：关节炎发生率为10.2%

健身跑步者：关节炎发生率仅为3.5%

可见，过高强度跑步、久坐不动都会引发更多的关节问题，而适当跑步的人群中患病率最低。

因此，适当跑步对于普通人（非运动员）来说，整体上是有利于关节健康的。而久坐不动，才是被忽略的“膝盖杀手”。

为什么“坐着”反而更伤膝？

有人问，为啥“坐着”反而比“跑步”更容易得关节炎？打个比方，你家的爱车，是一直停在车库里“供着”寿命长，还是时不时开一开使用寿命更长？“用进废退”，这个道理放在车子和人的关节上，是一样的。

人的关节是有关节滑液的，在运动状态下，关节滑液在关节里面丝滑流动，可以润滑关节、提供营养。适当运动，也能提升关节的韧性、抗压能力。

如果长期不运动，关节内的滑液就像一潭“死水”，而失去了润滑剂的保护，关节周围的肌肉组织也会日渐萎缩，久而久之，关节损伤的风险自然更高。

运动中保护膝盖记住这几点：

1.运动前一定充分热身

如果跑步前未热身，会对半月板产生巨大冲击，甚至引起髌骨粉碎性骨折。

建议慢跑前热身5～10分钟，纯跑步时长每天30～60分钟，不用太在意距离。场地选择塑胶地、柏油路等，不建议水泥地。

2.跑步时保持头部稳定

跑步姿势不正确也会对膝关节造成损伤。

在跑步时，头部应保持稳定，不要摇头晃脑，可以想象头顶有颗鸡蛋，跑步时不要让它掉下来。摆臂幅度不要过大，腹肌收紧。

3.别把爬山当日常锻炼

老年人、体重超重的人和有膝关节损伤的人最好少爬山。上山过程中对膝盖压力相对较小，但下山对膝关节的冲击较大。因此，不建议将爬山作为日常锻炼。

4.不要突然大量运动

平时没有运动习惯且每天久坐的人，腿部肌肉力量通常是不足的，突然长时间走路锻炼易造成膝关节位置不稳定。

开始锻炼时，尽量避免迈大步，不要把前腿伸得太远，避免绷紧腿，走得舒适、适度就好。

5.循序渐进增加运动量

在增加运动量时，一定要循序渐进。一般采取“10%原则”，即本周增加的运动量不要超过上一周运动量的10%。

6.出现症状要适当休息

如果跑步后，当天晚上感觉膝关节疼痛严重，甚至出现肿胀，第二天早上疼痛和肿胀没有明显缓解，就说明运动强度过大。

建议适当休息，等到疼痛症状基本缓解或完全消失后，再开启新一轮运动。必要时可就医咨询。

7.运动时可以戴上护膝

在进行较为激烈或较高强度运动的时候，佩戴护膝可以起到保护膝关节的作用。

但平时不要常规戴护膝，这样容易使得膝关节周围肌肉不工作，从而造成肌肉萎缩。

本报综合消息