【健·妙招】
作者：秦子舒（北京朝阳中西医结合急诊抢救医院特色疗法科主任）
明知熬夜伤身，但生活中总有许多不得已——
有些人因工作繁重、照顾家人等原因不得不连续熬夜，有些人受制于岗位属性，更是长期昼夜颠倒、作息紊乱，例如医护人员、警察、消防员、空管、物流仓储、安保运维和夜班编辑等。
然而，连续熬夜不是一件“白天补个觉就能抵消”的小事。当客观上无法保证规律早睡，这些人群如何守护自己的健康？学会读懂身体发出的亚健康信号，靠合理膳食与日常调养，给身体科学“减负”很重要。
身体发出这些信号，说明熬得太久了
长期睡眠不足，全身多个系统都会率先亮起红灯，可以对照看看，你有没有中招？
皮肤状态断崖式下滑：熬夜会影响夜间肝脏代谢，肌肤排毒受阻，打乱皮肤自我修复的黄金时间，不少人会出现脸色暗沉发黄、粗糙无光、黑眼圈、眼袋、反复冒痘等情况，就算频繁护肤也收效甚微。
精神萎靡，大脑持续“掉线”：长期熬夜会导致白天昏昏沉沉、浑身乏力，明明睡了觉却依旧疲惫不堪；注意力难以集中，做事频频走神，记忆力大不如前。还容易莫名头晕、偏头痛，情绪也变得格外敏感，一点小事就烦躁易怒、焦虑低落。
免疫力直线下降，小毛病不断：睡眠是人体修复免疫力的关键时段，长期晚睡会直接拉低抵抗力。换季、降温时容易感冒，口腔溃疡反复发作，磕碰后的伤口愈合速度也会变慢，身体变得格外“娇气”，小病小痛接踵而至。
肠胃、肝胆接连闹脾气：熬夜会加重脏腑负担，很多晚睡人群晨起会感到口干口苦、咽喉发干，日常胃胀、食欲不振，肠胃功能紊乱。肝脏持续超负荷运转，久而久之也会容易出现身体酸胀、周身疲惫的情况。
眼部、心血管频频不适：长时间熬夜用眼，眼干、眼涩、视物模糊会成为常态，严重时还会伴随耳鸣。心脏也会受不良作息影响，出现心慌、胸闷，或晨起心跳发慌、血压波动不稳等症状。
吃对食物，给身体“充能修护”
俗话说“民以食为天”，饮食是调理身体最温和有效的方式。熬夜人群不用刻意进补，通过调整日常三餐、选对食材，也能慢慢减轻身体损耗。
首先，要三餐定时规律、远离“重口味”。晚餐切记七分饱，远离重油、重盐、辛辣刺激等食物，避免加重肠胃和肝脏负担。睡前3小时尽量不再进食，杜绝烧烤、油炸、泡面、甜品这类高热量的宵夜。白天则应多喝温白开水，每日保证充足饮水量，少喝冰饮、含糖奶茶和碳酸饮料。此外，下午3点之后尽量不碰浓茶、咖啡和各种功能饮料，避免神经持续兴奋，陷入“越熬越睡不着”的恶性循环。
其次，在日常食材选择上，熬夜人群可根据健康需求精心搭配：
想要护眼安神、舒缓神经，可以多吃蓝莓、圣女果、胡萝卜、菠菜等蔬果，搭配鸡蛋、深海鱼、原味坚果。这些食材里的营养成分能够缓解眼疲劳，滋养紧绷的神经，舒缓大脑疲惫。
想要护肝清浊、减轻代谢压力，西蓝花、芹菜、燕麦、小米等都是绝佳选择，这些食物清淡易消化，能帮助加快身体新陈代谢，减轻肝脏负担，在烹饪方式上，煮粥、清炒、蒸煮都很合适。
想要补足气血、改善周身乏力，日常可以适量多吃山药、莲子、瘦肉、红枣这些食材，做法以炖煮、清炖为主，温润补身，可调养改善因长期熬夜造成的耗气伤血、体虚乏力症状。
做好这些小事，减轻熬夜伤害
饮食之外，科学的生活习惯也是守护健康的核心。哪怕暂时无法做到规律早睡，掌握这些小技巧，也能最大程度地减轻晚睡带来的损伤：
1.循序渐进调整作息，别强行硬改。
每晚23点到凌晨3点，是身体深度修复的黄金时段。但不必强迫自己一下子从凌晨两三点入睡改为早睡，此时，身体很难适应。可每天提前15~30分钟入睡，以此一点点调整节奏，同时，固定起床时间，哪怕前一晚睡得晚，也不要赖床、补觉。这样坚持一段时间，身体生物钟会慢慢回归正轨。
2.睡前一小时，彻底放下电子产品。
有研究表明，手机、电脑发出的蓝光会抑制助眠物质分泌，容易让人越“刷”越精神。因此，睡前一小时应远离电子产品，可以用40℃左右的温水泡脚10~15分钟，简单拉伸身体，或是听听舒缓的轻音乐，放松紧绷的身心。卧室应尽量保持昏暗、安静、通风，营造舒适的睡眠氛围。
3.科学补觉，拒绝“昏睡到天黑”。
很多人熬夜后，喜欢白天蒙头大睡，其实这样会彻底打乱生物钟，醒来依旧浑身酸痛、精神更差。当白天犯困时，午休应控制在15~20分钟即可，短暂小憩就能恢复精力，下午两点后更不要再午睡，以避免夜间失眠。
4.适度运动，激活身体活力。
熬夜人群白天可抽出时间做轻度运动，如快走、慢跑、八段锦、简单拉伸，以促进血液循环，缓解身体疲惫。但应注意，睡前两小时不要做剧烈运动，防止神经兴奋，影响夜间睡眠。
此外，还可以试试这些即时缓解不适的小妙招：熬夜后感到头晕乏力，可起身简单走动，配合深呼吸，轻按太阳穴、后颈风池穴，以快速舒缓不适；当眼睛干涩疲劳时，立刻闭目休息，用温热毛巾敷眼，再远眺放松，缓解眼部酸胀。
《光明日报》（2026年06月13日 07版）
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