俗话说“民以食为天”,对于备孕和孕期的女性而言,怀孕怎么“吃”,更是一门大学问,只有吃对方法,才能“食”半功倍。

早餐

遵循黄金早餐公式

　　想要吃出合格早餐,可遵循优质碳水+优质蛋白+膳食纤维+维生素的黄金早餐公式:主食要“粗”一点,把白米粥换成燕麦、黑米、红豆等杂粮粥,也可选择煮玉米、全麦面包,粗粮中富含的B族维生素,能够有效缓解孕期疲劳。

　　优质蛋白必不可少,每天食用一个水煮蛋,若不喜欢蛋黄口感,可换成蒸蛋羹,再搭配一杯牛奶或无糖豆浆,为身体补充钙质；早餐还需搭配新鲜蔬果,圣女果、黄瓜或凉拌青菜,补充多种维生素与膳食纤维。

午餐

营养均衡是关键

　　午餐在一日三餐中承上启下,既要补充上午的身体消耗,又要为下午活动及胎儿发育供给能量,科学用餐要牢记“211餐盘法则”。

　　取用家中标准圆餐盘,食物配比可按以下标准摆放:2个拳头的蔬菜(占餐盘1/2),是叶酸与膳食纤维的重要来源,其中深色蔬菜如菠菜、油菜与大白菜、冬瓜等浅色蔬菜各占一半为宜；1个拳头的主食(占餐盘1/4),米饭、面条均可,建议在主食中掺入1/3的糙米、荞麦、红薯丁等粗粮,有助于平稳餐后血糖；1个拳头的优质蛋白(占餐盘1/4),鱼、虾、去皮鸡肉、瘦牛肉为优选,尤其是鳕鱼、三文鱼等深海鱼,富含“脑黄金”DHA,对胎儿大脑发育十分有益。

晚餐

清淡养胃给身体“减负”

　　夜晚人体代谢速度变慢,晚餐过于油腻、过饱,不仅易引发消化不良、胃食管反流,还会造成体重快速上升。晚餐需遵循“早吃、少量、清淡”原则,减轻肠胃负担。

　　用餐时间尽量提前,最好在晚上7点前结束晚餐,为肠胃留出3-4小时的消化时间再入睡；主食可适当减量(较午餐减少1/3),也可用土豆、山药等薯类替代部分米饭；食材上推荐豆腐、虾仁、菌菇类等易消化食物,比如虾仁豆腐煲、清炒油麦菜、菌菇汤都是不错的选择。

加餐

两餐之间的“加油站”

　　很多准妈妈正餐不敢多吃,两餐之间又容易产生饥饿感,适时加餐十分重要。但加餐并非食用饼干、薯片等零食,而是要选择营养密度高的食物。

　　上午10点或下午3点,可吃一小把原味坚果(核桃、巴旦木、榛子等),补充不饱和脂肪酸；下午4点,选择苹果、柚子、猕猴桃等低糖水果,或是一杯无糖酸奶；睡前若感到饥饿,饮用半杯热牛奶,既能补钙,又能帮助改善睡眠。

　　备孕和怀孕,是一场关于“吃”的修行。“吃对”不等于“吃贵”,科学安排一日三餐,就是给宝宝最好的礼物。

　　山东省妇幼保健院门诊部主任　王玮