你有没有过这样的经历：话到嘴边突然忘记、打开手机却不知道要干什么……这些看似寻常的小状况，可能是大脑被过度消耗的信号。

最近「用脑卫生」这个词很流行，简单来说，就是通过科学、健康的用脑习惯，让大脑能够更加清爽、高效地工作。

《生命时报》邀请专家，解读现代人普遍脑力过载的原因，并告诉你怎么帮大脑找回“元气”。

受访专家

北京大学第一医院神经内科主任医师 孙永安

清华大学附属北京清华长庚医院睡眠医学中心主任医师 于逢春

中南大学湘雅医院神经内科副主任医师 郭纪锋

很多人在过度消耗大脑

生活、工作的压力，以及网络时代无处不在的信息，让很多人的大脑被过度消耗。

另外，边吃午餐边看电视剧、熬夜追剧不愿早睡，这些看似放松的行为，其实一直在让大脑“连轴转”。

上海市一项随机抽样调查显示，59.6%的脑力工作者每天用脑时间长达10小时，28.4%的体力劳动者业余时间也花费在各种脑力活动上，用脑过度已严重危及人们的健康。

随着家长对教育越来越重视，脑疲劳已渐渐蔓延到下一代身上。有专家调查分析，我国青少年群体中，至少有50%存在不同程度的脑疲劳。

以下8个脑疲劳的常见表现，如果自测超过3个，就要当心大脑进入“过劳”状态了：

1. 注意力难以集中；

2. 记忆力下降，经常忘事；

3. 总是在玩手机；

4. 睡眠质量变差；

5. 安排不好工作和家务；

6. 经常犯低级错误；

7. 情绪波动大，烦躁易怒；

8. 对什么都提不起兴趣。

所谓的“脑过劳”实际上是一种慢性疲劳综合征，高发年龄在30~50岁，一般表现为思维不清晰、反应或者判断力迟缓、健忘、烦躁焦虑等临床症状，严重者心理承受能力下降，无法面对生活上的压力，可导致精神崩溃。

一些人还可能出现非神经系统症状，比如口苦、食欲差、便秘、腹泻等消化系统症状；尿频、尿急、夜尿增多等泌尿系统症状；心慌、胸闷、气促等心血管系统症状。

脑力是怎么消耗殆尽的

大脑疲劳感的产生，可来自身、心两个方面，与生活不规律、工作负荷过高或渐进性疲劳积累等密切关联。

信息过载

过度使用社交媒体和浏览碎片化信息是造成信息过载的主要原因。北京师范大学传播创新与未来媒体实验室平台主任喻国明表示，过载的信息会增加人们筛选信息的困难度、分散注意力、降低决策能力，使得脑子“变笨”。

经常熬夜

睡眠不足会使脑细胞的神经网络交流变得缓慢，进而影响思考、反应等感知能力，加速大脑疲劳。并且越熬夜，大脑越容易疲劳，其对大脑造成的影响堪比轻微脑震荡。

频繁多线程工作

多线程工作看似提高了效率，但快速、持续地进行注意力切换，会让大脑始终处于信息处理状态，且每次切换都会产生“认知成本”。长期如此可能影响专注力与决策力，并且带来更多的疲劳感。

长期压力过大

压力不仅会给代谢、免疫和心血管系统带来损伤，还会导致大脑功能衰退。

加拿大多伦多罗特曼研究所的一项研究发现，长期压力会导致大脑海马体萎缩，造成前额叶皮层功能减退，增加患抑郁症和认知障碍症的风险。

过度思考耗神

大脑中的能量绝大部分以葡萄糖的形式存在，当神经元被激发时，细胞会通过毛细血管吸取氧气和葡萄糖。如果过度思考，需燃烧更多葡萄糖，导致大脑中的能量减少，从而出现疲劳。

让大脑每天歇够10小时

澳大利亚新南威尔士大学发表在《柳叶刀·健康长寿》杂志的一项研究表示，想维系大脑健康，每天至少保证10小时专属“喘息时间”。

睡眠休息、规律运动、均衡饮食、社交互动是维系大脑健康的关键，都离不开充足的可支配时间。

研究从大脑的“储能、修复、升级”出发，为4项益脑活动划定了每日最低时长，即“7小时睡眠+45分钟运动+1小时进食+1小时社交”，总计近10小时。

建议生活中从以下方面入手，帮大脑找回“元气”。

1

保证睡眠

睡觉前尽量不看手机，保证每天7~9小时的睡眠，中午可抽空睡15分钟，没有午睡习惯的人也可以坐在椅子上闭目养神。

2

运动解压

在无法马上改变压力环境的情况下，运动是最好的纾压方式。每周进行3次、每次至少20分钟有氧运动，持续一个月就能显著改善焦虑症状，提高大脑运作效能。

3

补充营养

建议吃饭时保持专注、细嚼慢咽，远离电子设备；多摄入新鲜蔬果、鱼肉蛋奶等优质蛋白、全谷物等食物，少吃或不吃高糖高油高盐的超加工食品。

需要进行大量工作时，可以多吃一些三文鱼、绿叶蔬菜、牛油果等食物，对大脑恢复能力有帮助。

4

压力不带回家

下班后不妨为自己安排一个小小的仪式，例如回到家先换掉上班的衣服、冲个澡等，通过这些仪式，让潜意识“下班”，不再去想工作的事。

另外，与亲人、好友相处能让我们的疲劳和压力有一个宣泄口。

5

做个按摩

一旦觉得精神紧绷，应立即放松身心。可以闭眼静心，用鼻轻轻地吸一口气，再用口慢慢地呼出，反复吐纳36次。

也可用双手五指轻轻拍打头部，拍打力量一定要小，最好以无声为度，3分钟左右即可。

虽然大脑的修复能力很强，但长期忽视透支信号，也会造成不可逆的脑损伤。一旦连续3天出现注意力涣散、健忘、情绪易怒、频繁出错，或头晕头痛、睡眠质量骤降，说明大脑已“透支”，需立即调整作息，必要时就医。▲

来源：生命时报