转自：上观新闻
近年来，有不少科学研究表明，抗阻运动（如深蹲、俯卧撑等力量训练），可能是改善睡眠的“天然良药”。
01 研究证实：抗阻运动有助于改善睡眠
今年1月，《睡眠医学》上的一篇文章介绍，研究者招募了一组存在延迟睡眠-觉醒相位障碍（DSWPD）的男大学生，这种障碍通常表现为入睡时间晚、起床困难，导致睡眠时间与日常生活节奏不匹配。
参与者被随机分成两组，一组进行抗阻运动（如哑铃训练、深蹲等），另一组则进行有氧运动（如跑步、骑自行车）。
实验持续数周时间，其间通过睡眠日志、可穿戴设备等工具，记录了这些人的入睡时间、睡眠效率、深度睡眠时长和夜间觉醒次数等关键指标。结果显示，进行抗阻运动的参与者在以下方面有显著改善：
- 入睡时间缩短：平均比有氧运动组快了15~20分钟入睡。
- 睡眠效率提升：抗阻运动组的睡眠效率提高了约10%，而有氧运动组仅提高了约5%。
- 深度睡眠增加：抗阻运动组的深度睡眠时长增加了20~30分钟，显著优于有氧运动组。
研究者分析认为，抗阻运动通过刺激肌肉力量增长和身体恢复，
02 这五类抗阻运动，不妨试一试推荐一些在家就能轻松完成的抗阻运动。
双脚与肩同宽站立，脚尖自然向前，缓慢弯曲膝盖下蹲，想象着自己正在坐椅子，直到大腿几乎与地面平行。保持背部挺直，腹部收紧，再通过下肢发力恢复站姿。
面对墙壁站立，距离约一步，双手与肩同宽，撑在墙上，身体呈直线。慢慢弯曲肘部，胸部靠近墙壁，随后再推回原位，这个动作适合力量较弱者。
将弹力带固定于结实的部位，坐在地上，双腿伸直，腰背挺直。双手握弹力带两端，逐渐将弹力带向后拉，肘部后移挤压肩胛骨，再缓慢放回，这个动作能够锻炼背部肌群。
仰卧躺在地面，双膝弯曲约90度，脚掌平放，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，直到肩膀、髋部、膝盖形成一条直线，在顶点收紧臀部和腰腹，保持1-2秒后缓慢放下。
坐或者站立，双手持哑铃或水瓶举至肩高，掌心向前，向上推至头顶直至肘部最终伸直，再缓慢放下。这个动作可以改善肩颈紧张，加强上肢的肌肉力量。
在进行以上动作训练之前，大家一定要评估自己的身体，如果有异常情况，要听从专业医生的建议。
科学研究已证实
每周3次、每次20分钟的家庭锻炼
可以启动“睡眠优化”的良性循环
那么从今天开始
用一组抗阻训练
为夜晚的深度睡眠做准备吧
资料丨央视新闻 科普中国
编辑丨文茜婷
