（来源：荔枝新闻）

转自：荔枝新闻

如今，睡眠问题困扰着很多人：

有人到了凌晨一点、身体疲惫不堪，却毫无睡意；

有人躺在床上很想睡觉，脑子里却像有台发动机在轰鸣……

南京脑科医院医生表示，有这些表现，可能不是你不够自律，而是身体里的“黑夜荷尔蒙”——褪黑素被消耗得透支了！

过12点就睡不着？

其实是“虚假清醒”

在人体的大脑深处，有一个小小的腺体叫松果体，它就像身体的“总时钟”。一到傍晚，随着光线减弱，它就会开始分泌褪黑素。

•19:00—21:00☞褪黑素开始缓慢上升，身体开始感到慵懒、困倦。

•23:00☞这是关键的“黄金节点”。褪黑素的分泌量开始大幅增加，身体的各项机能（心率、体温、呼吸）开始准备进入休整状态。

•凌晨02:00—03:00☞褪黑素达到分泌峰值，此时是深度睡眠的最佳时期。

（褪黑素昼夜节律）

如果在晚上11点还不睡，强行用咖啡、强光或兴奋的情绪对抗它，身体就会陷入混乱。

南京脑科医院睡眠医学中心主治医师蒋旭表示，门诊中更多看到的是一些年轻人，尤其是大学生，觉得晚上的时间是自己的，不断玩手机，看一些比较兴奋刺激的内容，加上手机蓝光的刺激，会抑制褪黑素的分泌，“很多人都会说，过了12点以后就睡不着了。”

这种“过12点就睡不着”的状态，其实是一种“虚假清醒”，身体想睡，大脑不想，这种撕裂感是失眠和焦虑的根源。

长期晚睡=透支褪黑素

通常来说，1到3岁婴幼儿，褪黑素达到了分泌高峰。40岁之后明显减少，70岁以后，褪黑素的分泌量只能达到年轻时的四分之一。

如果在年轻的时候，熬最深的夜，不仅在消耗时间，更是在消耗身体里那些默默为你维持健康的“小精灵”——褪黑素，一旦生物钟紊乱，再想找回那个“美美睡觉”的自己，就难上加难了！蒋旭医生提醒：“长期晚睡，等于主动放弃了身体的‘睡眠福利’，强行让自己的睡眠系统进入‘老龄化’状态。”

想要睡个好觉？

请给激素“助攻”

想要逆转晚睡的困局，不能靠硬扛，而要靠“顺从”。以下是稳住睡眠激素的几个关键招数：

•白天多晒太阳（最关键的一招）

光照是调节生物钟最强的信号。早晨或中午晒20—30分钟太阳，能“重置”你的松果体，告诉它：“现在是白天，别分泌褪黑素。”这样到了晚上，它的分泌才会准时且猛烈。

•21点后，开启“暗光模式”

越靠近睡觉时间，光线越要柔和。关掉刺眼的白灯，换成暖黄的琥珀色灯光，这能温和地引导褪黑素开始分泌。

•睡前1小时，远离“蓝光牢笼”

手机、平板的蓝光是褪黑素的“头号杀手”。睡前放下手机，不仅是为了减少信息刺激，更是为了保护褪黑素不被抑制。

•别在睡前“狂飙”运动

运动虽好，但要在睡前2小时结束。剧烈运动会让体温升高、皮质醇飙升，这与褪黑素降低体温、诱导睡眠的功能是相悖的。

今晚

试着关掉手机

拉上窗帘

在黑暗中感受

褪黑素带给你的那份宁静吧

江苏广电荔枝新闻中心记者丨汪乐萍 张中玄

来源丨南京脑科医院

编辑丨云中海