实习生 周家安 中青报·中青网记者 夏瑾

冬季应如何科学进补？怎样穿衣才能既保暖又舒适？坚持锻炼又该注意什么？小雪节气来临之际，中青报·中青网记者采访了中医专家，整理出一份“冬日养生指南”，助你温暖健康过冬。

冬季进补，辨体施养是关键

“从小就听家中长辈说冬天要‘补’，可我一‘补’就会上火、长痘。”20岁的山东女生高心语告诉中青报·中青网记者。

针对高心语的困惑，北京中医医院心身医学科副主任王鑫表示，虽然冬季进补是顺应天时、滋养身体的传统智慧，但是冬季进补并不是盲目的“蛮补”。

“上火的原因是体质和补的东西不匹配。”王鑫解释说，最适合冬季进补的是气虚、阳虚体质人群，对于湿热、阴虚体质的人来说则不尽然，“这两种体质的人，本身容易上火，再进补更是‘火上浇油’，很容易引发溃疡或者痤疮。而且如果一味地盲目进补，补品不能均匀分布全身，容易淤堵在某个地方。”

那么，不同体质的人该如何进行冬季饮食的选择？王鑫建议，气虚、阳虚与平和体质的人，冬季可以适量吃些羊肉、山药、莲子等进补的食物；阴虚火旺的人则应选择“清补”，食用一些滋阴的食材，如百合、鸭肉、西洋参、麦冬等；湿热体质的人应尽量避免大补之物，选用茯苓、薏米、绿豆等清内热的食材。“大家都喜欢的羊肉汤，在炖煮时加入性凉的萝卜、麦冬、玉竹，也能起到平和药性、防止过热的作用。”

针对民间流行的滋补“膏方”，中国中医科学院广安门医院主任医师齐文升强调，需遵循“辨证论治”的原则，并非人人皆宜。齐文升解释，“膏方”由十几味甚至几十味中药经长时间煎制而成，具有良好的滋补作用，对体质虚弱或虚寒者较为适宜。然而，膏方一般由医生根据个人体质开具，并不是对所有人都适用。

“有几类人群是不适合服用膏方的。第一是体质湿热的，膏方进补就等于火上浇油，反而会加重原本湿热。第二是存在急性感染的患者，比如像感冒发烧、肺炎、胆囊炎、急性胃肠炎等，中医认为这类患者体内有病邪，进服膏方就等于把这个邪闭在体内了，邪气不能正常地排出，这样的话反而会加重病情。第三，膏方一般是含糖的，所以有糖尿病的患者尽量不要吃，它对血糖的控制很不好。”齐文升说。

除膏方外，市面上还流行冬季养生茶。王鑫提醒，饮用冬季养生茶同样应考虑个人体质，避免盲目跟风。“以姜枣茶为例，它最适合的是得了风寒感冒，或者长期手脚冰凉、阳虚怕冷的人，能达到温中散寒的效果；但也不是对所有人都适合。体内有湿热、舌苔黄厚的人，喝了就不合适，可能导致口舌生疮。”

王鑫说：“体质偏虚的人可以饮用一些偏补的茶饮，比如红枣、姜、桂圆、黄芪；如果体质偏实、内热的人，就适合喝一些清火的茶饮，比如菊花、决明子，或者加一点山楂、陈皮这些行气、清肝火的食材。大家至少要分清楚自己是寒是热，是虚是实，才能根据这个来选择茶的种类。具体可以找专业中医大夫根据舌脉、症状来确定体质。”

状态低迷，顺应天时巧调理

钱宁是一位21岁的福建女生，她告诉记者，入冬后，感觉自己“觉变多了”，“如果睡到自然醒会睡十几个小时，定闹钟早起又会感觉特别困倦。”

困倦感进一步导致钱宁的情绪常常陷入低迷。大多数朋友都认为钱宁性格开朗、很少焦虑，钱宁说：“我在天气暖和的时候确实很少内耗，但是冬天经常会产生不知从何而起的沮丧感。”

钱宁的情况并非个例，很多年轻人都和她一样，感觉入冬后会格外困倦。王鑫从中医角度进行了解释：“这符合‘冬藏’的养生原则。阳气内收，人就容易感到累。”她认为，在冬天适当增加睡眠时长，“早卧晚起，必待日光”是正常的。

“如果希望改善困乏感，可以在上午十点后晒晒太阳，间歇性地走走，减少身体褪黑素分泌；可以按摩一些提神醒脑的穴位，比如百会穴、风池穴；午后可以用一些芳香之物，比如薄荷、迷迭香提神，体质合适的人也可以酌情喝点茶。”王鑫说。

钱宁改善困倦的方法是每天喝两杯美式咖啡，“一杯果味美式，一杯纯美式，有时候可能还会加浓。”对此，王鑫说；“如果用阴阳性质来衡量咖啡，咖啡属于‘阳’，喝完后会很精神，甚至心慌，因为它加大了身体里阳气的耗动，促进了气血运行。所以，适当的人在上午八点到十点间，觉得困乏、阳气升不起来时，适当喝，但不能过量。下午的时候阳气会逐渐内收，如果喝过多咖啡，阳气收不下来，晚上就容易失眠。”

在王鑫看来，不管是喝茶还是喝咖啡，关键都是在自身阴阳调节范围内适量饮用。但王鑫也特别补充，不建议年轻人们喝凉咖啡。“如果能耐受咖啡因，喝美式或加一点点奶的热拿铁等都可以，尽量是热的，因为凉咖啡更伤脾胃阳气。”

对于钱宁提到的“沮丧感”，王鑫也表示，这是有一定科学依据的。“现在有一种情感病叫‘季节性情感障碍’，秋冬季节多发。从中医角度来讲，冬天阳气会内收，因为我们的精神靠阳气来提升，冬天就会自然地情绪低落；从现代医学的角度讲，冬天情绪低落主要是因为日照时间变短，导致褪黑素增加、5-羟色胺减少。”

“改善方法主要有这些：一是适当增加光照，可以在中午11点到13点之间，晒15-30分钟太阳；二是做一些有氧运动，改善气血运行，促进内啡肽、5-羟色胺分泌；三是情绪低落时，多跟家人朋友聊天，获得情感支持；四是饮食上多吃富含色氨酸的食物，比如香蕉、核桃、燕麦等；五是可以在家中使用暖色灯光，或者多穿颜色明亮的衣服，听一些欢快、振奋人心的音乐来改善情绪。”

高心语喜欢通过运动来提振自己的情绪，但入冬后气温的降低同样给她带来了困扰；“冬天里比较合适的运动方式好像只有去健身房，但是我现在还是学生，课业压力比较大，只有周末才有时间去健身房。”

王鑫说，冬天适当运动有利于身体的气血运行。“因为冬天主收，如果一直内敛，气会郁堵。”王鑫推荐大家优先选择“慢慢行气”的有氧运动，比如慢走、慢跑、快走、太极拳等，能够让气血运行，又不致阳气外泄，“一定要注意冬天不能大汗，否则阳气外泄会更累乏力。”

运动时间方面，王鑫建议在上午十点到下午三点间气温较高时进行适当的户外运动，避免在清晨和傍晚天冷时进行室外活动。“如果一定要在这个时间段做运动，就在健身房跑步机慢跑或者游泳。因为过早或过晚，气温过低容易导致寒凝、气滞、血瘀等问题。”

气温骤降？冬季御寒有方法

入冬后气温骤降，如何穿衣也成为一门学问。钱宁告诉记者，来到北京上大学后，自己最不适应的就是冬天室内外的温差；“厦门冬天室内外的温差没有那么大，但是北京温差可以达到20多度。”

这给钱宁造成了很大的困扰：“就算及时地穿脱衣物，在室内外反复进出也很容易感冒。”

对此，王鑫提供了四个冬季预防感冒的小建议：“一是可以用冷水或者盐水冲冲鼻腔，增加鼻黏膜适应温差的能力；二是可以按揉鼻子旁边的迎香穴，因为预防外邪侵入时，口鼻是第一道防线；三是通过进补的方式提高免疫力，可以补一些西洋参，既能滋阴又能补气；四是增加有氧运动来提高气血运行的能力。”

室内外的巨大温差同样也让24岁的王行歌苦恼；“冬天我习惯穿厚重的靴子，但穿着厚靴子进室内脚会出汗，如果这时候再走到外面，脚会非常非常冷。”

“很多医生在外面可能穿加绒或稍厚不透气的鞋，但到办公室之后，他们会备一双洞洞鞋或布鞋穿，这样透气。”王鑫说，“我不太建议大家穿特别厚重的雪地靴，在外面不太冷的时候，穿稍微加一点绒的鞋就可以了。在室内一定要注意透气，如果袜子被汗打湿了，鞋又不透气，反而会觉得更凉。”

许多老人担心孩子冬季受凉，会给孩子穿很多层衣服。对此，齐文升表示，中医养生讲究“天人相应”，即人体要顺应自然气候的变化。“儿童的新陈代谢比较旺盛，穿戴过多、包裹过严反而会影响肺的宣发，让小孩的毛孔处在一种开张的状态，就容易受凉感冒。”

那么，如何穿衣才是科学的？齐文升提出了“三暖”的防寒保暖原则：保持“背暖”，因为后背是身体的防寒屏障；保持“肚暖”，以保护脾胃，避免寒气引起胃肠道不适；保持“足暖”，因为脚部是阴阳经络交汇的地方，保证足部温暖才能使全身气血通畅。齐文升建议，判断孩子穿着是否合适，可以“用手摸摸他的颈部和后背，温暖无汗是最好的”。

针对冬季穿衣策略，王鑫补充；“在北方冬天穿衣，最外层一定要防风防寒，但不要穿太厚；因为屋内有暖气，如果穿特别厚，到屋内出汗，衣服粘在身上反而容易导致不舒服，所以建议里层的衣服选择吸汗、透气的材质；中间层的衣服可以选择加厚一点的羊毛衫。”

“原则就是外面捂，但里面不闷，透气吸汗，避免出汗后导致湿邪。”王鑫说，“对于特殊人群，比如痛经的女性，一定要把腰部、腹部和脚部保护好。”

（应受访者要求，高心语、钱宁、王行歌为化名）

来源：中国青年报客户端